Apakah Kardio Efektif Membakar Lemak dan Membesarkan Otot? Ini Penjelasan Ilmiahnya!

Banyak orang mulai rutin olahraga karena ingin menurunkan berat badan sekaligus membentuk tubuh. Tapi, pertanyaan yang sering muncul adalah: Apakah kardio efektif membakar lemak dan membesarkan otot? Atau justru hanya membakar lemak tanpa efek terhadap otot?

Dalam artikel ini, kita akan bahas berdasarkan penelitian ilmiah, pendapat para ahli, dan fakta yang bisa dipertanggungjawabkan. Plus, kita juga akan membongkar mitos-mitos populer seputar kardio, dan di akhir artikel, kamu akan tahu cara paling efektif untuk mendapatkan tubuh ideal.

Apakah Kardio Efektif Membakar Lemak? Ini Jawabannya Berdasarkan Penelitian

Ya, kardio terbukti efektif membakar lemak. Latihan kardio seperti lari, bersepeda, berenang, dan HIIT mampu meningkatkan denyut jantung dan membakar kalori dalam jumlah besar.

Penelitian dari Obesity Reviews (Ismail et al., 2012) menunjukkan bahwa latihan aerobik secara konsisten efektif menurunkan lemak tubuh, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang.

Penelitian lain dari Journal of Applied Physiology (Coyle et al., 1992) menjelaskan bahwa latihan kardio intensitas sedang hingga tinggi dapat meningkatkan pembakaran lemak sebagai sumber energi—terutama saat latihan berlangsung 30–60 menit.

Jika tujuanmu membakar lemak, kardio adalah pilihan yang sangat baik—terutama jika dikombinasikan dengan defisit kalori dan pola hidup sehat.

Apakah Kardio Efektif Membesarkan Otot? Simak Faktanya

Salah satu pertanyaan paling umum adalah apakah kardio efektif membesarkan otot? Jawabannya adalah tidak secara langsung.

Menurut studi dari Exercise and Sport Sciences Reviews (Wilson et al., 2012), latihan kardio tidak memberikan stimulus yang cukup untuk pertumbuhan otot seperti halnya latihan beban. Namun, bukan berarti kardio merusak otot—kecuali jika dilakukan berlebihan dan tanpa asupan nutrisi yang memadai.

The Journal of Strength and Conditioning Research (Jones et al., 2013) menyebutkan bahwa kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan memberikan hasil optimal: lemak menurun, otot tetap terjaga.

Kardio tidak ideal untuk membesarkan otot, tapi tetap penting untuk menjaga kebugaran dan mendukung proses pembentukan tubuh.

Jenis Latihan yang Efektif Membentuk Otot, Lebih Baik dari Kardio

Jika kamu fokus ingin membentuk dan membesarkan otot, berikut adalah jenis latihan yang lebih tepat dibandingkan kardio:

1. Latihan Beban (Weight Training)

   Contoh: Squat, bench press, deadlift, overhead press Menurut Schoenfeld (2010), latihan beban menstimulasi hypertrophy (pembesaran otot) dengan merusak serat otot dan merangsang perbaikannya menjadi lebih besar dan kuat.

2. Bodyweight Training

   Contoh: Push-up, pull-up, dips, lunges

   Calatayud et al. (2015) menyatakan bahwa latihan dengan beban tubuh bisa memberikan efek aktivasi otot yang sebanding dengan latihan beban, terutama untuk pemula.

3. HIIT + Resistance

   Contoh: Circuit training menggunakan dumbbell atau resistance band

   Penelitian dari Journal of Obesity (2011) menunjukkan bahwa HIIT dengan tambahan beban lebih efektif mempertahankan massa otot dibandingkan kardio intensitas sedang yang berkepanjangan.

Latihan beban atau resistance training adalah metode paling efektif untuk membentuk otot, sedangkan kardio lebih tepat sebagai pelengkap pembakar lemak.

Perbandingan: Kardio vs Latihan Beban dalam Membentuk Otot

Aspek	Kardio	Latihan Beban
Tujuan utama	Bakar kalori, tingkatkan stamina	Bentuk dan perbesar otot
Stimulus otot	Rendah	Tinggi
Hormon yang dirangsang	Endorfin	Testosteron, IGF-1
Efek pasca latihan	Minimal (kalori terbakar saat itu)	Afterburn effect (EPOC) lebih lama
Efek pada otot	Menjaga, tapi tidak membentuk	Membangun dan memperbesar otot

Mitos Seputar Kardio yang Masih Dipercaya Banyak Orang

❌ Mitos 1: Kardio lebih baik dilakukan saat perut kosong

📌 Fakta: Schoenfeld et al. (2014) menyatakan bahwa waktu latihan (fasted vs fed) tidak memengaruhi pembakaran lemak secara signifikan. Yang penting adalah total kalori harian.

❌ Mitos 2: Kardio bikin otot mengecil

📌 Fakta: Selama kamu tetap melakukan latihan kekuatan dan makan cukup protein, kardio tidak akan mengurangi massa ototmu.

❌ Mitos 3: Kardio harus lama supaya efektif

📌 Fakta: HIIT hanya butuh 20–30 menit untuk membakar lemak secara efektif. Durasi bukan segalanya—intensitas lebih penting.

Jadi Apakah Kardio Efektif Membakar Lemak dan Membesarkan Otot?

• Kardio sangat efektif membakar lemak,

  terutama jika dilakukan secara konsisten dan dengan intensitas sedang-tinggi.

• Namun, kardio tidak efektif untuk membesarkan otot.

  Untuk tujuan tersebut, latihan beban atau resistance lebih disarankan

• Kombinasi latihan kardio + latihan kekuatan adalah formula terbaik untuk menurunkan lemak sekaligus membentuk tubuh yang ideal.

---

Apa pun jenis latihanmu—kardio, HIIT, atau angkat beban—kenyamanan adalah kunci performa.

Baju olahraga dari RedDee dibuat dengan teknologi bahan premium yang:

✅ Nyaman dipakai untuk latihan berat maupun ringan

✅ Anti bau dan cepat kering (ideal untuk yang sering keringatan)

✅ Anti kusut dan ringan

✅ Fleksibel dan stylish, cocok untuk cowok & cewek

Temukan koleksi lengkapnya di Shopee, Tokopedia, dan TikTok Shop.

Yuk upgrade outfit-mu, biar performa makin maksimal!